Low carb é um estilo de se alimentar, na dieta convencional o consumo de carboidratos deve ficar entre 50-60% do total de nutrientes ingeridos todos os dias. Já na dieta low carb a ingestão diária de carboidratos permanece abaixo de 40% do total de calorias ingeridas.
A Dieta Low Carb possui diferentes variações, em comum todas têm o objetivo principal de reduzir o consumo de carboidratos simples na alimentação, como arroz branco, macarrão e pão.
Para compensar a redução do carboidrato deve-se aumentar o consumo de proteínas encontradas em carnes, ovos, e gorduras boas presentes no abacate, castanhas, sementes de chia e linhaça, coco, azeite e peixes como sardinha e salmão.
Outra recomendação é que os carboidratos sejam os de baixo índice glicêmico, presentes em batata doce, inhame, berinjela, alface, alho, cebola, couve-flor e brócolis, por exemplo.
Lembrando que não se deve anular totalmente o consumo de carboidratos, que além de ser muito difícil é extremamente prejudicial à saúde.
Esse estilo de alimentação pode ser bastante eficiente para emagrecer porque o metabolismo passa a funcionar melhor com o aumento das proteínas e da gordura boa na alimentação, ajudando também a reduzir a inflamação do organismo e a combater a retenção de líquidos.
Low Carb consiste em apenas diminuir o teor de carboidratos da dieta.
Isso induzi o corpo a uma adaptação que pode levar até 8 semanas para acontecer.
A fome é consideravelmente reduzida.
O que Pode Comer na Low Carb?
Proteínas | Carnes de todos os tipos.
Carnes: Vaca, porco, galinha e outros.
Peixes: Todo tipo de peixe e frutos do mar são válidos.
Ovos: Ovos caipiras são os melhores.
Laticínios: Queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
Gorduras
Gorduras e óleos: Óleo de coco, manteiga, banha, azeite de oliva e óleo de peixe.
Eu uso azeite de oliva e manteiga. Para as preparações onde é necessário muita temperatura, como fritar carne ou refogar vegetais, a manteiga é mais recomendada.
Azeite é ótimo para temperar saladas e para colocar um fio de azeite sob a comida quente.
A banha também pode ser consumida.
Óleo de coco e outros como o de abacate são boas opções também, porém são bem mais caros.
Fica a seu critério qual usar, low carb funciona igual com gorduras mais acessíveis como a manteiga e o azeite.
Queijos e Nata/Creme de Leite
Todos os queijos tem poucos carboidratos, alguns mais, outros menos.
Se precisar perder peso evite os queijos brancos tais como:
Ricota, minas frescal, cottage, eles tem maior teor de lactose, que é o açúcar do leite.
Nata e creme de leite são outros ingredientes coringas em low carb.
Use no seu café nata todos os dias, ou faça um super molho de nata com ervas finas para o peixe, ou use no estrogonofe, a nata vai muito bem na couve flor ou brócolis gratinado com nata e queijo.
A nata normalmente é vendida no balcão refrigerado do supermercado, mas ela não é comercializada em todo o Brasil, não encontrando faça com creme de leite fresco que dá na mesma!
Se no seu estado não tem creme de leite fresco use o de caixinha.
O creme de leite de caixinha tem um pouco mais de carbos do que o de lata porque leva leite em pó para uma textura diferente, mas ambos são low carb.
Verduras e Legumes
Verduras estão liberadas, na low carb todos os tipos de verduras (alface, rúcula, agrião, escarola, endívia, couve, repolho, espinafre) podem ser consumidas.
Legumes como: abobrinha verde, brócolis, tomate, cebola, alho, pimentão, alcachofra, chuchu, aspargos, palmito, rabanete, pepino, berinjela, quiabo, vagem, couve-flor.
Oleoginosas
Nozes, castanhas do caju e do Pará, amêndoas, pistaches, macadâmias, semente de abóbora, girassol e etc.
Para quem deseja eliminar mais de dez quilos ou quer perder peso de maneira mais rápida, o ideal é não passar de dois punhados de 30 gramas por dia. Pode parecer pouco, mas elas alimentam tanto que faz valer a pena.
Amendoim não é paleo e sim low carb. É um legume e tem um pouco mais de carboidratos do que as nozes e castanhas, coma em momentos onde todo o resto que há para comer for carboidrato lixo.
Bebidas
Café, Chás, Água e Vinho
Vinho: Moderadamente e evite o vinho do Porto, ele tem grande quantidade de açúcar.
Os chás são ótimas bebidas para ajudar na low carb, fiz um artigo sobre O Poder dos Chás para o seu Emagrecimento, nele você pode escolher o chá que melhor atende suas necessidades.
Frutas
Frutas são em geral ricas em carboidratos (em razão do açúcar natural que elas contêm, a frutose).
Se precisa emagrecer, passe os primeiros quinze dias sem frutas e vá inserindo em pouca quantidade, observe como o seu corpo reage.
O quanto você precisa perder de peso é um fator determinante para adequar seu consumo de frutas. Enquanto emagrece você pode comer abacate, coco, morangos, amoras e mirtilos por terem menos carboidratos.
Se pra você é absurda a ideia de passar 15 dias sem frutas, ok! De nenhuma maneira isso precisa ser um obstáculo para o seu sucesso com low carb. Coma as frutas low carb e vai emagrecer também.
Se você não precisa perder tanto peso pode se dar ao luxo de incluir mais carbos na sua alimentação. Nesse caso, você pode consumir os da lista abaixo:
Tubérculos
Batata, batata-doce, beterraba, cenoura e outros
Grãos sem Glúten
Arroz integral, aveia, quinoa e outros
Leguminosas
Lentilha, feijão, grão de bico
Chocolate
Prefira os amargos, a partir de 70% de cacau ou mais.
Observação
A dieta low carb é um estilo de vida, ela pode ser feita não só para perder peso, você que deseja levar uma vida mais saudável e equilibrada encontrará na low carb o que busca.
Alguns alimentos citados acima não devem ser consumidos se você necessitar ou querer perder peso, evite o arroz, feijão, batata, cenoura, lentilha e grão de bico.
Agora é só escolher qual será a sua opção na hora de começar a low carb, se vai ser para perder peso ou levar uma vida mais saudável, e o melhor comendo alimentos de verdade que fazem bem a saúde e ser mais feliz.
Você também poderá ter um cardápio low carb personalizado para todas as refeições do dia-a-dia Aqui.
