O Alongamento é um tipo de atividade física para manter e aumentar a flexibilidade muscular e a amplitude dos movimentos por meio do estiramento das fibras musculares.
Quais os Benefícios do Alongamento
O princípal benefício é o aumento da flexibilidade, que resulta na maior amplitude de movimentos, ou seja, quanto mais alongado é um musculo, maior será seu movimento.
Mantendo seu corpo flexível menor será a probabilidade de lesões articulares, desconfortos como dores na coluna.
Princiais Tipos de Alongamentos
Estático: É um método pelo qual os tecidos moles são alongados até o ponto de resistência ou tolerância do tecido mantido na mesma posição.
Dinâmico: visa aquecer e estirar, de forma controlada as fibras musculares, sendo que o mesmo musculo pode ser alongado na posição de maior tensão e, em seguida, na posição contraria, por movimentos ritmados.
Passivo: são feitos com a ajuda de um elemento externo, por exemplo, um elástico, uma parede ou um colega de treino. Ele é ideal para aumentar a tolerância ao alongamento durante um longo período.
Ativo: É um tipo de alongamento estático, que consiste em alongar com o máximo alcance do movimento voluntário, usando a força dos musculos agonistas e relaxamento dos musculos antagonistas
Balístico: É muito parecido com o alongamento dinâmico, mas nesse alongamento você deve forçar mais os limites dos musculos. Sua realização é de forma rápida e com saltos.
Isométricos: É um tipo de alongamento estático em que os musculos envolvidos fazem força contra o estiramento. Esse alongamento requer maior exigência do musculo alongado.
Como Fazer Alongamento
Primeiro: você deve prestar muita atenção à sua respiração. A respiração profunda aumenta o relaxamento dos musculos. Em geral, a respiração determina o ritmo do seu treino. A respiração tem que ser lenta e profunda.
Em segundo lugar, não faça nada com pressa, quando for praticar o alongamento respeite os seus limites. Aliás, alongar demais pode causar lesões nos musculos e tendões.
Manter a regularidade e o relaxamento são as chaves para um bom alongamento. Isso faz com que eleve a temperatura dos tecidos musculares e promova pequenas expansões.
Agora que você já sabe dos benefícios do alongamento diário, veja os tipos de alongamentos abaixo:
Os Principais Tipos de Alongamentos
1- Alongamento do Tronco
Para que serve: Este exercício é ótimo para aliviar tensões e dores nas costas. É útil principalmete para quem passa muito tempo na frente do computador. Também ajuda na boa postura.
Como fazer: Sente-se na cadeira ou numa toalha, vire o tronco para um lado e segure por 20 segundos. Em seguida, faça o mesmo para o outro lado. Pode ser feito várias vezes ao dia, dependendo de suas necessidades.
2- Alongamento para as pernas
Para que serve: melhora a flexibilidade e amplitiude dos movimentos. Alivia o desconforto nas pernas e é ideal para quem pratica atividades físicas como caminhar ou ficar sentados longos períodos.
Como fazer: em pé, coloque a perna direita um passo curto para frente da esquerda. Apoie o peso na perna esquerda e dobre-a levemente. Estenda a perna direita para cima e comprima para alongar. Repita com a outra perna. Mantenha essa posição por até 30 segundos .
3- Alongamento Lombar
Para que serve: sugerido para melhorar a flexibilidade e a postura. Proporciona alívio para quem sofre de dores nas costas.
Afinal, a região lombar é formada por musculos e nervos interconectados. Portanto, o exercício acima trabalha áreas relevantes, como glúteos e também alonga a região lombar.
Como fazer: deite-se no chão, dobre as pernas e aproxime os jorlhos ao peito. E faça uma pequema força nas pernas para alongar a lombar. Mantenha essa posição por até 30 segundos.
4- Alongamento para as Costas
Para que serve: este famoso alongamento vem de uma pose de ioga. Além de alongar a região lombar, também trabalha a flexibilidade das costas. As áreas envolvidas no movimento são, braços , pernas e lombar.
Como Fazer: deite-se de bruço e estenda as pernas e levante o peito para frente e force com as mãos para alongar as costas e a lombar. Essa postura deve ser mantida por 20 a 30 segundos.
5- Alongamento de Triceps
Para que serve: ele é essencial para o pós-treino, ele auxilia na recuperação e evita lesões, além de ajudar a aumentar a amplitude dos musculos.
Como fazer: primeiro: fique de pé, com as pernas levemente afastadas na largura dos quadris. Deixe os pés apontados para a frente, e os joelhos devem estar levemente flexionados.
Segundo: levante o braço direito para cima, próximo a orelha, depois dobre o cotovelo, colocando a mão direita sobre o ombro esquerdo, atrás das costas.
Para itensificar o alongamento, você pode puxar o braço direito usando a mão esquerda. Mas lembre-se deve sentir apenas o alongamento, e não dor.
Mantenha a posição por 30 segundos e não esqueça a respiração. Ao terminar troque a posição do braço e repita o exercício.
Gostou das dicas? Então, caso queira complementar sua sessão de atividade física, confira nosso post com Como mudar o corpo com flexões de braço
