O assunto Jejum Intermitente tem causado muitas polemicas, mas ao mesmo tempo tem se tornado muito popular no mundo do emagrecimento e da boa forma. Fazer jejum não é nada novo, a milênios essa prática vem sendo utilizada por diferentes civilizações, culturas e religiões que a consideram como sagrado.
Essa prática está longe de ser só uma modinha, uma estratégia alimentar, ou uma dieta maluca para emagrecer.
Na era dos homens da caverna, era comum eles fazerem jejum, pois não era sempre que conseguiam uma caça para suas refeições, por essa razão o nosso corpo já está adaptado para passar alguns períodos sem comida.
Com a evolução humana, nós desaprendemos a utilizar dessa ferramenta disponível para melhorar nossa saúde e emagrecer.
A maioria das pessoas cresceram escutando que tem que comer de 3 em 3 horas porções pequenas para conseguir emagrecer, mas agora te pergunto: porque mesmo você comendo a todo momento não consegue emagrecer?
Neste artigo vou tirar todas as suas dúvidas sobre este assunto polêmico, e quem sabe você até possa aderir o jejum intermitente no seu processo de emagrecimento.
O que é Jejum Intermitente?
Jejum Intermitente é o nome dado ao estilo de alimentação que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação.
Nesse método não se trata de quais alimentos você pode ou não pode comer, ou seja, o jejum intermitente não é uma dieta, mais sim um estilo de alimentação.
O jejum intermitente é uma prática planejada, onde você vai estabelecer os momentos em que vai comer e os que não vai comer, baseando em diferentes protocolos.
Os protocolos mais comuns do jejum intermitente são: 16 horas, 24 horas e 36 horas.
Por que fazer Jejum Intermitente?
Quando o jejum é bem indicado e bem feito, pode trazer algumas vantagens e benefícios para o nosso corpo, como:
- Mais disposição;
- Longevidade;
- Melhora na composição corporal (perda de gordura, ganho e manutenção da massa magra, isso quando os músculos são exercitados);
- Diminuição na produção de insulina;
- Renovação celular;
- Aumento da produção do hormônio do crescimento;
- Diminuição do quadro inflamatório;
- Melhora da concentração e da produtividade;
- Melhora no funcionamento cardiovascular, cerebral e metabólico.
Como o Jejum Intermitente Funciona?
Quando você jejua, várias coisas ocorrem dentro das células do seu corpo. Uma das coisas é que seu corpo altera os níveis hormonais para que a gordura armazenada seja disponibilizada para as células. As células também iniciam um processo de reparo e recuperação, ou seja elas fazem uma limpeza.
Logo abaixo estão algumas mudanças que ocorrem em seu corpo:
Hormônio do Crescimento (HGH)
Os níveis do hormônio do crescimento tem um pico, ou seja, chegam a ficar 5 vezes maiores do que antes do jejum. Com isso, a perda de gordura e ganho de massa muscular é muito maior.
Insulina
A quantidade de insulina no sangue cai drasticamente e a sensibilidade a ela também melhora muito. Com os níveis de insulina mais baixo, a queima de gordura é muito mais eficaz.
Reparos Celulares
Com o jejum seu corpo inicia o processo de reparo das células, que inclui a autofagia, onde as células digerem e renovam as células velhas de dentro delas. As células velhas se não renovadas podem levar ao câncer.
Expressão Genética
Com isso há uma mudança na função dos genes ligados à longevidade e proteção contra doenças.
Todas essas mudanças nos níveis hormonais, função celular e expressão genética são responsáveis pelos benefícios do jejum intermitente, que você verá em detalhes a seguir:
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Veja Alguns Benefícios do Jejum Intermitente
1- Emagrecimento: Como já mencionado acima, o jejum intermitente vai te ajudar a perder gordura sem que seja preciso restringir o consumo de calorias.
2- Resistência a Insulina: Como já dito o jejum intermitente reduz a resistência a insulina, e com isso já te afasta do diabete tipo 2.
3- Inflamação: Alguns estudiosos, verificaram que estudos mostraram muito a diminuição de riscos de inflamações, que é uma das principais causas de doenças crônicas.
4- Coração Saudável: O jejum pode reduzir o colesterol ruim (LDL), os triglicérides, os marcadores de inflamações, glicose e resistência a insulina. Esse são todos os fatores de risco para doenças cardiovasculares.
5- Prevenção do câncer: Estudos mostraram que o jejum intermitente pode ajudar na prevenção do câncer.
6- Cérebro Saudável: Com a prática do jejum foi comprovado o aumento do hormônio chamado BDNF, e com isso é possível criar novas células nervosas. Ele também pode ajudar a prevenir a doenças de Alzheimer.
Quem pode fazer o Jejum Intermitente?
Qualquer adulto saudável, mas se você passou a vida toda comendo de 3 em 3 horas, e come muitos carboidratos, você acabou atrofiando sua capacidade de usar a gordura como combustível. Mas mesmo assim poderá fazer o jejum intermitente, levará um pouco mais de tempo para se acostumar, podendo sentir alguns desconfortos como tonturas, fraquezas e outras…
Se você é saudável e adaptado a consumir gordura e proteínas como fonte de energia, então você com certeza vai tolerar períodos em jejum sem maiores problemas.
Quem não pode fazer o Jejum Intermitente
Apesar de vários benefícios e as diversas evidências cientificas que comprovam sua eficiência na melhora da saúde, ele não é indicado para todos.
- Diabéticos em tratamento ou usando insulina
- Pessoas que fazem uso de medicação controlada
- Gestantes, lactantes e mulheres que estão tentando engravidar
- Crianças
- Pessoas muito magra, com metabolismo acelerado
- Pessoas com infecções crônicas
- Pessoas que tem fadiga crônica ou fadiga adrenal
- Pessoas com insônia.
Em todos os casos acima, é estritamente necessário que a pessoa esteja acompanhada de um médico especialista ou nutricionista e só faça o jejum se for por ele indicado.
Jejum Intermitente Emagrece Mesmo?
Sim, o emagrecimento é o principal motivo para as pessoas fazerem o jejum intermitente.
Ele emagrece por diversas razões:
Primeiro: quando você jejua, naturalmente você acaba fazendo menos refeições, com isso acaba ingerindo menos calorias. Além disso, altera os níveis hormonais do seu corpo e facilita a perda de peso.
Segundo: com a baixa da insulina e o aumento dos níveis de hormônio do crescimento, o jejum intermitente faz seu corpo liberar mais noradrenalina, que é outro hormônio que auxilia na queima de gordura.
Por causa dessas mudanças hormonais, os jejuns de curto prazo (até 36 horas) podem aumentar seu metabolismo em 3, 6 a 14%.
Estudos realizados em 2014, mostraram que o jejum intermitente emagrece as pessoas na faixa de 3-8% do peso corporal em um período de 3-24 semanas.
Agora lembre-se que o principal razão para fazer o jejum intermitente é emagrecer e ajudar você a consumir menos calorias de modo geral. Mas se você comer exageradamente entre as janelas de alimentação, é muito possível que não haja resultado nenhum .
Como fazer o Jejum Intermitente?
Há vários protocolos de se fazer o jejum intermitente, o que você precisa é dividir o dia ou a semana em uma janela de alimentação e outra em jejum.
Durante o período em que estiver em jejum, você não come nada (ou muito pouco) e durante a janela da alimentação fica livre para comer.
Veja abaixo os protocolos:
1- Protocolo Leangains ou Método 16/8.
Esse protocolo foi criado pelo sueco Martin Berkhan, ele dá a você uma janela de alimentação de 8 horas e um período de jejum de 16 horas. Para as mulheres é recomendável seguir um período de jejum de 14 horas, com 10 horas de alimentação.
Para seguir esse método, basta não comer nada depois da janta que será no máximo até as 20 horas e pular o café da manhã.
Você pode beber água , café ou qualquer outra bebida não calórica durante o período de jejum, assim ajuda a reduzir a fome.
Outra coisa muito importante é que você coma uma alimentação saudável durante a janela de alimentação. Se você se empanturrar com 8 horas de lixo, não irá emagrecer.
2- Protocolo Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma)
Esse protocolo e para ser feito 24 horas, ou uma ou duas vezes por semana.
O método foi popularizado por Brad Pilon e tem sido um dos protocolos mais populares de jejum intermitente feito no mundo todo.
Para você fazer esse protocolo, basta você jantar hoje e não comer mais até a hora do jantar do dia seguinte.
Se você está praticando o jejum intermitente para emagrecer, é muito importante que coma normalmente durante o período de alimentação. Não tente compensar comendo mais pelo período que vai ficar em jejum.
O único problema de fazer esse protocolo é que jejuar por 24 horas poderá ser uma dificuldade para muitas pessoas, pelo menos no começo.
3- Dieta 5:2
Já esse método da deita 5:2 permite que você coma normalmente durante 5 dias da semana, enquanto restringe o consumo de calorias para 500-600 durante os outros dois dias.
Essa dieta foi popularizada pelo médico britânico Michael Mosley.
Nos dias de jejum é recomendável que as mulheres consumam 500 calórias e os homens 600.
Com isso você poderá comer normalmente todos os dias exceto às terças-feiras e as quintas-feiras, por exemplo, quando só irá fazer duas refeições pequenas (cada uma com 250 calórias para as mulheres e 300 para os homens).
Esse protocolo tem um problema, já que não existe pesquisa validando a veracidade desse protocolo.
Dúvidas sobre o jejum intermitente
1- Posso beber líquidos durante o jejum?
Sim, pode beber líquidos, desde que não sejam calóricos.
2- Faz mal pular o café da manhã?
Não, Se você se alimenta bem e faz atividade física não tem problema.
3- Posso tomar suplementos?
Você poderá tomar seus suplementos, desde que eles não sejam calóricos a ponto de tirar seu corpo do estado de jejum. Você também poderá tomar vitaminas e minerais.
4- Jejuar faz perder massa muscular?
Todo o processo de emagrecimento faz perder um pouco de massa muscular, por isso é necessário continuar treinando e manter um alto consumo de proteína.
5- Jejuar deixa o metabolismo mais lento?
Não, muito pelo contrário, estudos mostraram que jejum de 36 horas ou menos, na verdade acelera o metabolismo. Os jejuns mais longos de três ou mais dias, esses sim deixam o seu metabolismo lento.
6- Crianças podem fazer jejum?
Não, elas são muito novas para fazer jejum.
7- Meu corpo aguenta ficar 24 horas sem comer?
Sim, seu corpo aguenta. A dificuldade é muito mais psicológica do que fisiologica.
8- Fazer jejum é perigoso? Quais os efeitos colaterais?
Não é perigoso fazer jejum por curtos espaços de tempo e não tem nenhum efeito colateral.
Como começar a fazer?
Agora é hora de começar a fazer, escolha um protocolo de jejum e faça o teste.
Eu recomendo o protocolo de Leangains, para aqueles que gostam de praticar atividades físicas e querem queimar gordura com o jejum intermitente.
Agora você que quer emagrecer de forma gradual e quer aproveitar ao máximo os benefícios do jejum intermitente para a saúde, o mais indicado é o Eat-Stop-Eat.
Não se esqueça que o mais importante é não compensar na janela de alimentação e comer além da conta.
Outra coisa muito importante é que antes de fazer este tipo de procedimento para emagrecer, procure um especialista da sua confiança para saber se está tudo bem com sua saúde.
Agora se você quer seguir um método eficaz e prático que usa o jejum intermitente e uma alimentação saudável, eu recomento que você conheça o Dieta 21 dias.
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