Month: May 2017

Depressão – Combata com Atividade Física!

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Corpo Esbelto

Os benefícios da atividade física no combate a depressão são inúmeros, mas primeiro vamos saber o que é depressão e seus sintomas.

A depressão é uma enfermidade mental associada a um grau elevado de transtorno psíquico, ela gera alterações no estado de humor, autoestima e qualidade de vida.

Hoje já somos 36 milhões de brasileiros sofrendo com essa doença que pode ser fatal. Os sintomas chegam aos poucos, são intensos e podem se agravar ao longo do tempo.

Um dado interessante é que no inverno os casos de depressão podem piorar, é a chamada Depressão Sazonal ou Depressão de Inverno. Esse quadro não está relacionado com o frio, mas sim com a redução de luminosidade, as pessoas mais atingidas por essa depressão são as mulheres.

Sintomas da Depressão

  • Humor depressivo ou irritabilidade, ansiedade e angustia;
  • Desânimo, cansaço fácil, necessidade de maior esforço para fazer as coisas;
  • Diminuição ou incapacidade de sentir alegria e prazer em atividades antes consideradas agradáveis;
  • Desinteresse, falta de motivação e apatia;
  • Falta de vontade e indecisão;
  • Sentimentos de medo, insegurança, desespero, desamparo e vazio;
  • Pessimismo, idéias frequentes de culpa, baixa autoestima, falta de sentido para a vida, inutilidade, fracasso, doença e morte;
  • A pessoa pode desejar morrer e planejar o suicídio;
  • Dificuldade de concentração, raciocínio mais lento e esquecimento;
  • Diminuição do desempenho sexual e da líbido;
  • Perda ou aumento de apetite e do peso;
  • Insônia, despertar matinal precoce, aumento do sono;
  • Dores e outros problemas físicos não justificados por problemas físicos, como: dores de barriga, má digestão, azia, diarreia, constipação, flatulência, tensão na nuca e nos ombros, dor de cabeça e no corpo, sensação de corpo pesado ou de pressão no peito, entre outros sintomas.

Benefício da Atividade Física para a Prevenção e combate a Depressão

Estudos mostram que a pratica de atividade física regular traz diversos benefícios para quem tem depressão e pode até mesmo controlar a doença.

Quando você prática atividade física é liberado um hormônio chamado endorfina (conhecido como hormônio da alegria, esse hormônio promove a sensação de bem estar, euforia e alivia as dores) e a dopamina, que proporciona um efeito tranquilizante e anestésico para quem pratica atividades físicas. Essas alterações no seu corpo provocam um efeito relaxante, podendo assim promover equilíbrio emocional por muito mais tempo.

Vale ressaltar também o efeito da serotonina, um importante neurotransmissor que regula o nosso humor e temperatura corporal. Os exercícios feitos ao ar livre são muito benéficos, pois há uma maior sensação de energia e motivação, isso faz com que diminua a tensão, raiva, confusão mental e depressão. Foi comprovado que os praticantes de atividades ao ar livre tem mais prazer em repetir as atividades no dia seguinte.

Além de ajudar no quadro da depressão, a atividade física também pode prevenir a doença, estudos mostram que o ganho de massa muscular leva ao aumento de uma proteína que consegue transformar o estresse em bem estar. Mas lembre-se, em quadros agudos, a atividade física é só uma parte do tratamento multidisciplinar contra a doença. No entanto, cada caso é um caso, e só quem pode lhe orientar e prescrever o tratamento adequado para seu caso é um especialista.

Não existe uma regra de quanto tempo de atividade física é preciso fazer para haver benefícios, isso vai depender muito da intensidade e duração da atividade. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o ideal é fazer cinco vezes por semana com duração  minima de 30 minutos de atividade física leve ou moderada.

A atividade física além de combater a depressão também diminui a resistência à insulina porque os músculos passam a usar melhor a glicose do sangue, sendo muito bom para pessoas diabéticas.

Conclusão:

Agora que você já sabe que a atividade física ajuda a combater a depressão, é só escolher uma atividade física que mais lhe agrade e começar. Para te ajudar a escolher uma atividade física que mais goste, escrevi uma artigo aqui no blog que vai te ajudar a escolher uma que mais goste. 7 melhores Exercícios.

Conhece alguém que sofre com a depressão? Ajude, compartilhe esse post!

Alimentos que ajudam a ganhar massa muscular

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ganhar massa muscular

Quais alimentos ajudam a ganhar massa muscular é uma das perguntas que mais recebo e por isso resolvi fazer este artigo para ajudar a esclarecer essa dúvida.

O ganho de massa muscular é dividido em dois pilares: atividade física, especialmente a musculação, e o outro, a alimentação que deve ser rica em proteínas e carboidratos.

Os alimentos ricos em proteínas ajudam na formação dos músculos, assim contribuindo para o ganho de massa muscular. Já os alimentos ricos em carboidratos, ajudam você a ter mais energia e não queimar seus próprios músculos.

12 alimentos para ganhar massa muscular

1# Frango

As proteínas de origem animal são consideradas as melhores para ganhar massa muscular. Mas é preciso comer com moderação, senão você pode acabar consumindo muita gordura saturada e colesterol. O ideal é comer um file grande, ou seja, no máximo 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Se preferir comer carne vermelha, prefira corte de carnes magras como: coxão mole, patinho e alcatra.

2# Feijão e outras leguminosas

Consumir uma porção de feijão ou outras leguminosas como: lentilha, ervilha, grão de bico, é muito importante para o seu corpo, ainda mais para quem quer ganhar massa muscular.

Esses tipos de alimentos são responsáveis por inserir em nosso corpo um aminoácido chamado “Lisina“, que não é produzido pelo nosso organismo, e só consumindo esses alimentos que conseguimos esse aminoácido.

A lisina é responsável em prevenir cáries, câncer, doenças degenerativas, diabetes e também ajuda no controle do peso.

3# Salmão

Esse é um dos alimentos com alto índice de proteína, além disso é uma boa fonte de ômega 3, gordura extremamente benéfica que ajuda a combater os processos inflamatórios provocado pelo excesso de treinos, facilitando assim a recuperação dos músculos. Quanto mais rápido as fibras dos músculos se recompor, maior é o ganho de massa muscular.

4 # Ovos

Quando se fala em ganho de massa muscular, não podemos deixar de falar do ovo. Ele é um excelente alimento para isso, tanto a gema como a clara ajudam a ganhar massa muscular.

A clara é rica em albumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo leucina que é facilmente absorvida pelo organismo.

A gema é carregada de gordura boa (monoinsaturadas e ômega 3), substâncias com o poder de combater o processo inflamatório dos músculos.

5# Banana

Como você também precisa consumir carboidratos a banana é ótima para ser consumida antes do treino, porque assim você ganha energia para treinar.

Ela também é uma ótima opção por conter potássio, um mineral que ajuda na produção de glicogênio (ajuda na reserva de energia do músculo).

6# Iogurte Natural

O iogurte é fonte de proteína. É uma boa opção de lanche pós-treino. Mas atenção, tem que ser iogurte sem açúcar, afinal sua meta é ganhar massa muscular.

O ideal é consumi-lo logo após o treino ou até no máximo 30 minutos depois, nesse período, a proteína é mais aproveitada para a recuperação e a construção dos músculos.

7# Batata Doce

A batata doce é muito recomendada nas dietas por ter baixo índice glicêmico (IG). Alimentos com baixo IG liberam energia mais lentamente, isso faz com que o pique para treinar seja mantido por mais tempo. Além de possuir vitaminas e nutrientes como vitamina A, B e minerais como o cálcio.

8# Amêndoas

Essa oleoginosas possuem altos níveis de  vitamina E. A vitamina E é responsável por combater os radicais livres que são produzidos pelo corpo ao fazer treinos intensos. Quanto menos radicais livres em nosso organismo, mas rápido nosso organismo pode voltar ao crescimento dos músculos.

Você pode substituir um lanche por dois punhados de amêndoas que vai te ajudar a aumentar seu ganho de massa muscular.

9# Água

Até os músculos pedem água, a falta de água no organismo é prejudicial, principalmente para quem quer ganhar massa muscular.

Quanto mais nosso corpo estiver hidratado, mas acelerado será o crescimento da nossa musculatura. Um músculo desidratado perde em média 10% na força e 8% na velocidade, ou seja, com músculo desidratado, você fica cansado muito mais rápido.

Além da água facilitar a eliminação de toxinas pela urina, faz  com que melhore o funcionamento de todo nosso organismo.

10# Café

Além de conter muita cafeína, ele melhora o desempenho, a concentração e a disposição para treinar. Estudos  mostraram que o café ajuda na aceleração do crescimento dos músculos e na queima de gordura.

Beba um copo de café (sem açúcar) uns 30 a 60 minutos antes de treinar.

11# Quinua

Ela é carregada de aminoácidos essenciais á saúde. É um ótimo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar. Ela ainda possuí carboidratos (garante energia), fibras, vitaminas e minerais.

12# Azeite de Oliva

Ele é carregado de gordura monoinsaturada (ômega 3) e poli-insaturadas. Mais a vantagem do consumo do azeite é o fato de ele possuir alto teor de gorduras saudáveis que afastam o risco de doenças cardiovasculares, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.

Carnes Magras – Você Sabe Quais Incluir no seu Cardápio?

Conclusão:

Aqui acima estão listados 12 alimentos, existem muitos outros que vão te ajudar a chegar cada vez mais perto do seu objetivo.

Mas lembre-se não adianta fazer horas e horas de exercícios, aumentar muito a carga de pesos e não fazer mudanças na sua alimentação.

Para você chegar em seu objetivo, é preciso manter uma alimentação saudável e adequada e fazer atividade física.

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