Quais alimentos ajudam a ganhar massa muscular é uma das perguntas que mais recebo e por isso resolvi fazer este artigo para ajudar a esclarecer essa dúvida.
O ganho de massa muscular é dividido em dois pilares: atividade física, especialmente a musculação, e o outro, a alimentação que deve ser rica em proteínas e carboidratos.
Os alimentos ricos em proteínas ajudam na formação dos músculos, assim contribuindo para o ganho de massa muscular. Já os alimentos ricos em carboidratos, ajudam você a ter mais energia e não queimar seus próprios músculos.
12 alimentos para ganhar massa muscular
1# Frango
As proteínas de origem animal são consideradas as melhores para ganhar massa muscular. Mas é preciso comer com moderação, senão você pode acabar consumindo muita gordura saturada e colesterol. O ideal é comer um file grande, ou seja, no máximo 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Se preferir comer carne vermelha, prefira corte de carnes magras como: coxão mole, patinho e alcatra.
2# Feijão e outras leguminosas
Consumir uma porção de feijão ou outras leguminosas como: lentilha, ervilha, grão de bico, é muito importante para o seu corpo, ainda mais para quem quer ganhar massa muscular.
Esses tipos de alimentos são responsáveis por inserir em nosso corpo um aminoácido chamado “Lisina“, que não é produzido pelo nosso organismo, e só consumindo esses alimentos que conseguimos esse aminoácido.
A lisina é responsável em prevenir cáries, câncer, doenças degenerativas, diabetes e também ajuda no controle do peso.
3# Salmão
Esse é um dos alimentos com alto índice de proteína, além disso é uma boa fonte de ômega 3, gordura extremamente benéfica que ajuda a combater os processos inflamatórios provocado pelo excesso de treinos, facilitando assim a recuperação dos músculos. Quanto mais rápido as fibras dos músculos se recompor, maior é o ganho de massa muscular.
4 # Ovos
Quando se fala em ganho de massa muscular, não podemos deixar de falar do ovo. Ele é um excelente alimento para isso, tanto a gema como a clara ajudam a ganhar massa muscular.
A clara é rica em albumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo leucina que é facilmente absorvida pelo organismo.
A gema é carregada de gordura boa (monoinsaturadas e ômega 3), substâncias com o poder de combater o processo inflamatório dos músculos.
5# Banana
Como você também precisa consumir carboidratos a banana é ótima para ser consumida antes do treino, porque assim você ganha energia para treinar.
Ela também é uma ótima opção por conter potássio, um mineral que ajuda na produção de glicogênio (ajuda na reserva de energia do músculo).
6# Iogurte Natural
O iogurte é fonte de proteína. É uma boa opção de lanche pós-treino. Mas atenção, tem que ser iogurte sem açúcar, afinal sua meta é ganhar massa muscular.
O ideal é consumi-lo logo após o treino ou até no máximo 30 minutos depois, nesse período, a proteína é mais aproveitada para a recuperação e a construção dos músculos.
7# Batata Doce
A batata doce é muito recomendada nas dietas por ter baixo índice glicêmico (IG). Alimentos com baixo IG liberam energia mais lentamente, isso faz com que o pique para treinar seja mantido por mais tempo. Além de possuir vitaminas e nutrientes como vitamina A, B e minerais como o cálcio.
8# Amêndoas
Essa oleoginosas possuem altos níveis de vitamina E. A vitamina E é responsável por combater os radicais livres que são produzidos pelo corpo ao fazer treinos intensos. Quanto menos radicais livres em nosso organismo, mas rápido nosso organismo pode voltar ao crescimento dos músculos.
Você pode substituir um lanche por dois punhados de amêndoas que vai te ajudar a aumentar seu ganho de massa muscular.
9# Água
Até os músculos pedem água, a falta de água no organismo é prejudicial, principalmente para quem quer ganhar massa muscular.
Quanto mais nosso corpo estiver hidratado, mas acelerado será o crescimento da nossa musculatura. Um músculo desidratado perde em média 10% na força e 8% na velocidade, ou seja, com músculo desidratado, você fica cansado muito mais rápido.
Além da água facilitar a eliminação de toxinas pela urina, faz com que melhore o funcionamento de todo nosso organismo.
10# Café
Além de conter muita cafeína, ele melhora o desempenho, a concentração e a disposição para treinar. Estudos mostraram que o café ajuda na aceleração do crescimento dos músculos e na queima de gordura.
Beba um copo de café (sem açúcar) uns 30 a 60 minutos antes de treinar.
11# Quinua
Ela é carregada de aminoácidos essenciais á saúde. É um ótimo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar. Ela ainda possuí carboidratos (garante energia), fibras, vitaminas e minerais.
12# Azeite de Oliva
Ele é carregado de gordura monoinsaturada (ômega 3) e poli-insaturadas. Mais a vantagem do consumo do azeite é o fato de ele possuir alto teor de gorduras saudáveis que afastam o risco de doenças cardiovasculares, câncer de cólon, diabetes e osteoporose.
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Conclusão:
Aqui acima estão listados 12 alimentos, existem muitos outros que vão te ajudar a chegar cada vez mais perto do seu objetivo.
Mas lembre-se não adianta fazer horas e horas de exercícios, aumentar muito a carga de pesos e não fazer mudanças na sua alimentação.
Para você chegar em seu objetivo, é preciso manter uma alimentação saudável e adequada e fazer atividade física.
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