O treino com circuito é uma ótima opção para aquelas pessoas que sempre argumentam que não tem tempo para praticar uma atividade física regular.

O circuito trabalha músculos e o sistema cardiovascular em trinta minutos. O treino circuito é uma forma de treinamento que possibilita alto gasto calórico em curto espaço de tempo, isso acontece porque os exercícios são feitos em alta intensidade e não tem intervalo para descanso.

Esse tipo de treino é excelente para todas as regiões do corpo, pois o circuito permite que sejam feitos alguns tipos de exercícios combinados como aeróbicos, musculação e Pilates, por isso são eficientes na queima de calórias.

O que é Circuito

O circuito é um treinamento muito usado em treinos militares, isso para que os soldados atinjam um melhor condicionamento físico e também para serem preparados para qualquer adversidade.

O circuito é feito com sequências de exercícios em ritmo mais acelerados, muita intensividade e pouco tempo de treino. Esse tipo de treino é dividido em estações.

Benefícios do Circuito

Como esse treino exige condicionamento de diversas regiões do corpo, ele também melhora a circulação e a saúde do corpo como um todo.

Alguns benefícios:

• Você vai queimar muita calórias
• Aumentar sua resistência física e força
• Vai melhorar sua coordenação motora
• Vai te auxiliar na manutenção da massa magra (não vai construir músculos)

Agora vamos a prática, aqui abaixo um circuito que foi elaborado pelo personal trainer Vinicius Possebon.

1- Tríceps no banco para o músculo do tchau

Pegue uma cadeira, de preferência bem pesada para que possa aguentar o peso do seu corpo, de costas para ela apoie as mãos sobre o apoio da cadeira. Mantenha os braços estendidos, pernas flexionadas e pés unidos apoiados no chão. Flexione os cotovelos e as pernas até quase encostar o bumbum no chão. Execute 20 repetições.

2- Flexão de joelhos na bola

Deitada, com os ombros e os braços apoiados no chão, as pernas levemente flexionados e os calcanhares apoiados na bola. Flexione completamente os joelhos aproximando a bola do corpo. Retorne devagar. Execute 20 repetições.

3- Fortalecendo os ombros

De pé, pernas estendidas e afastadas na largura dos ombros, com os braços flexionados no ângulo de 90 graus e segurando um pesinho em cada mão. Estenda os cotovelos levando as mãos na direção do teto. Os pesinhos devem se encontrar acima da cabeça. Volte à posição inicial. Execute 20 repetições.

4- Abdominal com pernas estendidas

Deitada com as pernas estendidas e braços semi – estendidos acima da cabeça, com as mão unidas. Flexione o tronco para a frente fazendo uma leve rotação para a esquerda, até desencostar os ombros do chão. Ao mesmo tempo eleve a perna esquerda totalmente estendida. No final da série, repita o movimento para o outro lado. Execute 20 repetições.

5- Supino com peso

Deitada, pernas flexionadas e braços estendidos para a frente, segurando o pesinho em cada mão, flexione os cotovelos e aproxime os pesinhos do peito. Volte à posição inicial. Execute 20 repetições

6- Crucifixo Invertido

Sentada na cadeira, pés paralelos e apoiados no chão, tronco levemente inclinado para a frente e braços estendidos ao longo do corpo, segurando um pesinho em cada mão. Eleve os braços lateralmente até atingir a altura dos ombros e retorne devagar. Execute 20 repetições.

7- Bíceps Alternado

De pé, pernas afastadas na largura dos ombros e braços estendidos ao longo do corpo com as palmas das mãos viradas para a frente, segurando um pesinho em cada mão. Flexione o cotovelo direito levando o peso na direção do ombro. Retorne e realize o mesmo movimento para o outro lado. Conte 15 repetições em cada braço.

8- Meio Agachamento

De pé, de costas para a cadeira, pernas afastadas na largura dos ombros e braços estendidos ao londo do corpo. Flexione os joelhos e leve o quadril para trás, até sentar-se na cadeira. Levante e recomece o movimento. Execute 20 repetições.

9- Flexão de braços

Deitada de barriga para baixo, palmas das mãos e ponta dos pés apoiados no chão, braços abertos e estendidos na linha dos ombros e tronco suspenso. Flexione os cotovelos em 90 graus e retorne lentamente, impulsionando o corpo para cima. Execute 20 repetições.

10- Glúteos quatro apoio

Em quatro apoios (cotovelos e joelhos no chão), flexione uma das pernas e eleve-a até ultrapassar a linha do quadril. Volte sem deixar que o joelho toque no chão. Realize 20 repetições e no final, repita o movimento com a outra perna.

11- Abdominal reto

Deitada, pernas flexionadas e mãos apoiadas na altura das orelhas. Flexione o tronco desencostando os ombros do chão e retorne sem apoiá-los completamente. Execute 20 repetições.

12- Abdominal oblíquo

Deitada, pernas flexionadas e mãos apoiadas na altura das orelhas. Flexione o tronco levando o cotovelo direito na direção do joelho esquerdo. Execute 20 repetições para cada lado.

13- Tríceps

De pé, pernas afastadas na largura do quadril, braços elevados acima da cabeça e segurando um pesinho em cada mão. Flexione os cotovelos para trás formando um ângulo de 90 graus e volte devagar. Execute 20 repetições.

Recomendações:

Você pode fazer todos os exercícios acima citados juntos, ou pode escolher uma série com seis ou sete exercícios para começar.

Para deixar esse treino mais eficaz, você deve seguir algumas recomendações: A pausa ativa sugerida nesse plano de exercícios ajuda a ativar o metabolismo, promovendo uma maior queima de gordura e pode chegar a queimar até 400 Kcal por circuito. Mas para dar uma ajudinha, invista em uma dieta rica em alimentos termogênicos, como gengibre, canela, chá verde, pimenta caiena, entre outros.

Não pule refeições e nem fique em jejum, pois ao invés de emagrecer como muitas pessoas pensam, isso só ajuda a deixar o metabolismo em marcha lenta. Leia nosso artigo: Alimentação Antes e Pós Treino. Faça várias e pequenas refeições ao longo do dia, mastigue muito bem os alimentos, pois quanto mais mastigar, mais rápido você terá a sensação de saciedade, e com isso o corpo absorve melhor os nutrientes dos alimentos e a sua digestão será mais fácil.

Outra coisa, não se deixe enganar pelos rótulos dos alimentos light e diet, embora esses alimentos contenham menos açúcares, eles são ricos  em outras substâncias nocivas, como o sódio, gorduras saturadas e trans.

Lembre-se, você pode comer de tudo um pouco, desde que seja com moderação. Quem pratica exercícios tem que manter uma boa hidratação e comer alimentos ricos em potássio, esse mineral nós perdemos com o suor. Portanto beba muita água ao longo do dia e inclua na sua dieta alimentos ricos em potássio como: banana, damasco, molho de tomate (natural), sardinha, batata e soja.

Comente abaixo, conte como você se exercita.